Dieta e cortisolo: come abbassare i valori tramite l’alimentazione
Il cortisolo, detto anche ormone dello stress, appartiene alla categoria dei glucocorticoidi e viene prodotto dalle ghiandole surrenali. Viene secreto in eccesso nei momenti di tensione, determinando così uno squilibrio delle funzioni biochimiche che riguardano il metabolismo dei grassi, l’omeostasi del glucosio e del calcio.
Contrariamente a quanto si possa pensare, lo stress non è sempre un male, anzi, certe volte è persino necessario: esiste uno stress buono (definito eustress) che consente al nostro corpo di affrontare piccole situazioni di emergenza, aumentando la produzione di cortisolo in modo da mettere a disposizione l’energia di cui abbiamo bisogno; quando cessa la condizione di emergenza, il nostro corpo torna produrne in quantità normali.
Se lo stress, invece, si protrae per molto tempo diventa cronico e si crea uno stato di malessere psico-fisico.
I livelli di cortisolo variano durante la giornata: al risveglio abbiamo valori più alti (in modo da fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata) mentre alla sera si registrano i valori più bassi. Nelle condizioni di stress prolungato, il cortisolo rimane alto sia durante la giornata che alla sera, alterando la qualità del sonno e creando una sensazione di debolezza ed esaurimento al risveglio.
Questo ormone controlla varie funzioni metaboliche (tra cui il metabolismo glucidico) determinando un’azione iperglicemizzante, attiva il catabolismo delle proteine a livello del tessuto muscolare e aumenta l’appetito, stimolando il deposito dei grassi in particolari regioni del corpo come il tronco ed il viso.
Un eccesso di cortisolo, inoltre, aumenta la ritenzione di sodio e l’eliminazione di potassio (creando così uno stato di ritenzione idrica e gonfiore) e riduce l’assorbimento di calcio a livello intestinale, determinando una perdita netta di questo minerale dall’organismo.
Saltare la colazione, concentrare tutto l’apporto di cibo in un unico pasto giornaliero, effettuare esercizi fisici ad altissima intensità sono tutti fattori che contribuiscono ad aumentare i livelli di questo ormone.
Una condizione cronica di ipercortisolismo può portare ad ipertensione, osteoporosi, perdita di capelli, debolezza muscolare, alterazioni del ciclo mestruale e del ciclo sonno-veglia, depressione, cefalea, displipidemie e glicemia alta.
Vediamo insieme come abbassare il cortisolo con l’alimentazione:
- non saltare mai i pasti, in particolar modo la colazione,
- evitare lunghi periodi di digiuno e mangiare poco ma frequentemente,
- evitare attività fisica molto intensa e di breve durata, prediligere quella moderata ed aerobica,
- evitare carboidrati ad alto indice glicemico come farine bianche, patatine, biscotti, bevande zuccherate e pasta bianca,
- evitare diete iperproteiche (portano ad una sovrapproduzione di cortisolo),
- evitare bevande contenenti caffeina (stimolano il sistema nervoso e la produzione di cortisolo),
- prediligere alimenti ricchi di fibre a basso indice glicemico come i cereali integrali,
- evitare l’effetto yo-yo ed imparare a mantenere il peso forma,
- aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C che promuove l’equilibrio del cortisolo,
- integrare con alimenti ricchi di omega 3 come avocado, olio extra vergine di oliva e frutta secca.
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